Breaking My Limits

**Quantas séries precisas realmente de fazer por grupo muscular para maximizar o crescimento muscular? 8, 12, 15 ou 20 séries por semana?**

Neste episódio do Podcast Breaking My Limits, o António e o Francisco explicam quantas séries deves fazer para ganhar massa muscular, como distribuir o volume de treino se treinas cada músculo 2 vezes por semana e porque fazer mais séries nem sempre significa ter mais resultados.

Falamos de como encontrar um bom ponto de partida para o teu volume de treino, porque 8 a 12 séries semanais podem ser suficientes para começar e como as tuas necessidades podem variar consoante a experiência, intensidade e capacidade de recuperação.

Também explicamos porque dividir o volume por 2 ou mais treinos pode ser mais produtivo, como perceber se estás realmente a treinar próximo da falha muscular e quando faz sentido aumentar ou até reduzir o número de séries para continuares a progredir.

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Quando aumentar carga, adicionar séries ou trocar exercícios no plano para hipertrofia?
Neste vídeo mostro-te como ajusto o meu próprio plano de treino de hipertrofia, semana após semana, para continuar a progredir cargas e aumentar massa muscular.
Um bom plano de treino para hipertrofia não é aquele que montas uma vez e segues cegamente durante meses. Também não é aquele em que mudas exercícios todas as semanas porque viste uma variação nova no Instagram.
O objetivo é saber o que manter, o que progredir e o que ajustar - com base no que realmente aconteceu no treino: cargas, execução, estímulo, recuperação e capacidade de voltar a treinar com qualidade.
Neste vídeo faço literalmente o meu próprio update semanal e mostro-te as decisões que tomei para a semana seguinte.
Vais perceber:
✅ Como sei quando aumentar a carga ou repetir o mesmo peso
✅ Quando faz sentido adicionar mais séries ao treino
✅ Porque mais volume nem sempre significa mais crescimento muscular
✅ Como uso a recuperação para decidir se um exercício está a resultar
✅ Quando faz sentido trocar um exercício, mesmo que gostes dele
✅ Como organizo prioridades musculares e ajusto o plano todas as semanas
⌛ TIMESTAMPS
0:00 Como ajustar o treino para continuar a crescer
0:44 O feedback da semana
1:34 Quando deves aumentar o volume de treino
2:40 A recuperação e cargas
4:31 Quando o teu plano precisa mesmo de mudar
5:24 Como aumentar séries nos músculos prioritários
6:37 Como adicionar exercícios sem estragar o treino
9:12 Quando deves trocar ou tirar um exercício
11:43 O processo semanal para ajustar o treino todas as semanas
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Se treinas e fazes dieta mas os resultados deixaram de aparecer, começa por perceber exatamente onde estás a falhar:
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Se estás farto de tentar perceber sozinho se precisas de mais volume, menos volume, novos exercícios ou simplesmente de executar melhor aquilo que já tens, é precisamente aqui que entra o meu acompanhamento.
Todas as semanas analisamos o que aconteceu no teu treino, a tua progressão, recuperação e contexto real para perceber o que deve continuar igual e o que precisa de ser ajustado.
Não recebes um plano e desaparecemos durante 8 semanas.
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Website / Blog: http://breakingmylimits.com/
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Sou Francisco Bação, Personal Trainer e fundador da Breaking My Limits. O meu trabalho é ajudar praticantes de musculação a sair da estagnação e construir um físico mais musculado e definido através de treino e nutrição personalizados, ciência aplicada e decisões que façam sentido na vida real.
Porque não precisas de viver como um bodybuilder para ter resultados de que te orgulhes.
Não repetir. Fazer melhor 👊
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Queres perder gordura abdominal e ficar definido sem perder massa muscular? Neste episódio tens o plano completo de dieta, treino e cardio para perder peso e secar até veres os abdominais definidos!
Vais aprender quantas calorias e macros comer, como treinar em défice calórico e o que mudar quando deixas de perder peso ou atinges um plateau na balança.
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Neste guia completo para definir mostro-te o sistema que utilizo para montar uma fase de cutting ou definição do início ao fim:
✅ A que velocidade deves perder peso consoante o teu nível de gordura
✅ Como calcular as calorias e macros para perder gordura
✅ Como montar uma dieta que consigas cumprir sem abdicar da tua vida social
✅ Como treinar para preservar e continuar a desenvolver massa muscular
✅ Quanto cardio e quantos passos precisas realmente para emagrecer
✅ O que ajustar quando o peso, as medidas ou a performance deixam de evoluir
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⌛ TIMESTAMPS
0:00 O plano completo para perder gordura e ficar definido
1:30 Quanto peso deves perder por semana?
9:31 Quantas calorias deves comer para emagrecer?
15:30 Proteína, hidratos, gordura e como montar a dieta
22:49 Como treinar durante um cut sem perder músculo
30:44 Quanto cardio e quantos passos precisas?
34:26 O que fazer quando deixas de perder peso
41:03 O plano completo, passo a passo
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Descobre quantas calorias e macros deves comer para o teu objetivo:
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Aprende a transformar as tuas calorias e macros numa alimentação adaptada aos alimentos que GOSTAS de comer:
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Se já tentaste perder peso sozinho mas acabas sempre por estagnar antes de ficares verdadeiramente definido, o problema pode não ser falta de esforço.
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Neste episódio do Podcast Breaking My Limits, explicamos como adaptar o treino quando tens uma lesão e como regressar progressivamente ao treino normal, sem que uma lesão se torne uma razão para parares de treinar, mas também sem cometer o erro de ignorar o problema e piorá-lo.

Porque já tivemos umas quantas, tal como os nossos alunos e queremos partilhar alguns pontos chaves que nos permitiram encontrar um meio termo.

Falamos em que momentos faz sentido continuar a treinar e quando deves parar, o que podes manter enquanto recuperas, como escolher exercícios que não agravem a lesão e como gerir carga, volume, amplitude de movimento e dor durante este período.
Também explicamos como voltar a treinar depois de uma lesão, porque não deves tentar regressar imediatamente às cargas e ao volume que fazias antes, como recuperar progressivamente força e confiança e que sinais deves usar para perceber se estás realmente preparado para avançar.

Lembra-te que deves utilizar esta informação sempre adaptada ao teu contexto.

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RECURSOS GRATUITOS
📘 Como Criar a Tua Própria Dieta
Aprende a calcular as tuas calorias, macros e construir uma dieta adaptada ao teu objetivo:
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Acabaste a dieta e tens medo de voltar a engordar?
Aprende exatamente o que fazer depois do cut para manteres o corpo definido, voltares a comer mais e não recuperares a gordura que perdeste.
Neste episódio vais perceber como fazer uma transição pós-dieta, sem engordar, para manteres a definição que conquistaste e ficares numa posição melhor para crescer mais massa muscular - sempre definido(a).
No episódio de hoje, vais dominar:
✅ O que acontece ao teu metabolismo quando terminas uma dieta
✅ Quantas calorias podes adicionar sem começar a ganhar gordura
✅ O que vai acontecer ao teu corpo depois da dieta para ficares mais definido(a) sem engordar
✅ Quanto tempo passar em manutenção antes de iniciares um bulk
✅ Quando passar diretamente para manutenção e quando fazer uma dieta reversa
✅ Como ajustar a comida, cardio e treino para recuperares da dieta e voltares a crescer músculo sem engordar
📘 (GRÁTIS) CRIA A TUA PRÓPRIA DIETA
Se queres saber exatamente como calcular as tuas calorias e macronutrientes e construir uma alimentação adaptada ao teu objetivo, começa aqui:
https://breakingmylimits.com/como-criar-a-tua-propria-dieta-completo/
É o manual completo que usamos como base para perceberes não só quanto comer, mas como distribuir proteína, hidratos e gordura e adaptar a alimentação para perder gordura, manter o peso ou crescer massa muscular.
⌛ TIMESTAMPS
0:00 - Acabaste a dieta… e agora?
0:52 - Passo 1 - O que acontece ao metabolismo depois da dieta
3:28 - Passo 2 - Sair do défice e estabilizar a nova definição
8:56 - Passo 3 - Quantas calorias podes adicionar sem engordar?
14:50 - Passo 4 - Manutenção ou dieta reversa?
19:21 - Passo 5 - Como ajustar comida, cardio e passos
23:53 - BÓNUS - Como ajustar o treino depois da dieta
28:02 - Próximo: O plano completo para secar e definir
📘 RECURSOS GRATUITOS
1️⃣ Como Criar a Tua Própria Dieta
Calcula as tuas calorias e macros e aprende a construir uma alimentação adaptada ao teu metabolismo, objetivo e aos alimentos que GOSTAS de comer:
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2️⃣ Calculadora de Calorias
Se não tens dados suficientes das últimas semanas para estimares a tua manutenção, começa aqui:
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👊 QUERES AJUDA PERSONALIZADA?
Se acabaste a dieta e não sabes quanto aumentar, tens medo de voltar a engordar ou queres passar para uma fase de crescimento muscular sem transformar o bulk numa fase de engorda, posso tratar dessa estratégia contigo.
No Acompanhamento Online 1-para-1 planeamos e ajustamos o teu treino, alimentação, cardio e periodização com base no teu corpo, na tua evolução e na tua vida e agenda!
Acompanhamento Online:
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Não repetir. Fazer melhor 👊