Dr. Borja Bandera

¿Es la plancha abdominal la mejor forma de entrenar el core? Un nuevo estudio con electromiografía ha analizado la activación muscular durante ejercicios con mazas de acero o steel clubs, una herramienta de entrenamiento con siglos de historia.

En este episodio, el Dr. Borja Bandera explica qué revela esta investigación sobre la activación del abdomen y por qué mover una carga con el peso desplazado puede exigir mucho más que mantener una posición estática.

También analiza los tres planos de movimiento y por qué entrenar únicamente hacia delante y hacia atrás puede dejar fuera capacidades importantes como la rotación y la resistencia a fuerzas laterales.

¿Qué músculos forman realmente el core? ¿Qué papel desempeñan el recto abdominal, los oblicuos, el transverso y los multífidos? ¿Por qué el brazo de palanca de una maza modifica tanto la exigencia sobre el tronco?

Además, el Dr. Borja Bandera revisa qué puede aportar este tipo de entrenamiento a la estabilidad de la columna, los hombros y el agarre, y cómo empezar con un peso adecuado y movimientos sencillos para reducir el riesgo de lesión.

Un episodio sobre core, abdomen, estabilidad y steel clubs para entender qué nos dice realmente la nueva evidencia sobre la activación muscular y cómo incorporar movimientos más variados al entrenamiento.

Learn more about your ad choices. Visit megaphone.fm/adchoices

El sóleo, uno de los músculos principales de la pantorrilla, tiene una función mucho más importante de lo que parece. Además de participar en la estabilidad y el movimiento, ayuda al retorno venoso de las piernas y puede tener un papel relevante en el metabolismo de la glucosa.

En este episodio, el Dr. Borja Bandera explica por qué al sóleo se le conoce popularmente como un “segundo corazón” y qué ocurre cuando pasamos muchas horas sentados y apenas lo activamos.

También analiza investigaciones sobre el llamado soleus push-up, una contracción rítmica realizada sentado que ha mostrado efectos interesantes sobre la respuesta de glucosa e insulina después de las comidas.

¿Qué mecanismos permiten que el músculo utilice glucosa durante este tipo de actividad? ¿Qué papel tienen vías como GLUT4 y AMPK? ¿Puede ser útil para personas sedentarias, con resistencia a la insulina, prediabetes o piernas pesadas?

Además, el episodio explica la técnica correcta para activar el sóleo sentado y compara esta estrategia con otras opciones sencillas como caminar o hacer ejercicio después de comer.

Un episodio sobre sóleo, glucosa, circulación y salud metabólica para entender cómo un músculo pequeño puede tener un impacto relevante cuando reducimos el tiempo que pasamos completamente inactivos.

Learn more about your ad choices. Visit megaphone.fm/adchoices

¿Duermes mal aunque cenes pronto, reduzcas las pantallas y cuides tu rutina nocturna? A veces el problema no está en hacer “más cosas para dormir”, sino en identificar hábitos, suplementos o medicamentos que pueden estar interfiriendo con el sueño y el ritmo circadiano.

En este episodio, el Dr. Borja Bandera explica siete errores frecuentes que pueden empeorar el descanso, incluso en personas que creen estar haciendo todo correctamente.

Analiza cómo el horario de determinados fármacos, como algunos betabloqueantes o corticoides, puede influir en el sueño, y por qué suplementos como el complejo B o la vitamina D pueden no ser la mejor opción justo antes de acostarse en algunas personas.

También explica cómo utilizar correctamente la melatonina, por qué no debería tratarse simplemente como un somnífero y qué problemas pueden generar algunos medicamentos para dormir sin receta al día siguiente.

Además, aborda el impacto de entrenar demasiado cerca de la hora de dormir, el llamado jetlag social de los fines de semana y la importancia que puede tener el entorno y la superficie sobre la que dormimos.

Un episodio práctico sobre insomnio, melatonina, suplementos y hábitos de sueño para detectar qué puede estar saboteando tu descanso y qué cambios merece la pena revisar primero.

Learn more about your ad choices. Visit megaphone.fm/adchoices

¿Existe realmente una relación entre creatina y cáncer? Algunos estudios recientes han generado preocupación sobre si este suplemento podría favorecer determinados procesos tumorales, pero la evidencia disponible ofrece un escenario mucho más complejo.

En este episodio, el Dr. Borja Bandera analiza la evidencia científica sobre creatina y cáncer, incluyendo investigaciones sobre plaquetas y metástasis, estudios experimentales en animales y trabajos que estudian el papel de la creatina en células del sistema inmunitario como los linfocitos T CD8 y las células dendríticas.

También revisa datos observacionales en cerca de 26.000 adultos que han encontrado asociaciones entre una mayor ingesta de creatina y una menor incidencia de determinados cánceres, explicando por qué este tipo de resultados no demuestra por sí solo una relación causal.

¿Qué importancia tienen la dosis de creatina, la masa muscular y el contexto individual? ¿Es lo mismo consumir 3-5 gramos diarios que dosis mucho más elevadas? ¿Qué deberían tener en cuenta las personas con cáncer o en tratamiento oncológico?

Un episodio para entender qué sabemos actualmente sobre creatina, cáncer, metástasis e inmunidad, diferenciando mecanismos biológicos, asociaciones y evidencia clínica sin alarmismo ni conclusiones simplistas.

Learn more about your ad choices. Visit megaphone.fm/adchoices

La creatina es uno de los suplementos con mayor respaldo científico para mejorar fuerza, rendimiento y mantenimiento de la masa muscular, pero tomarla de cualquier manera no garantiza aprovechar bien sus beneficios.

En este episodio, el Dr. Borja Bandera explica cómo tomar creatina correctamente después de los 40, qué dosis utilizar, cuándo tomarla, con qué combinarla y qué tipo de creatina tiene más sentido elegir.

También repasa siete errores frecuentes que pueden hacer que una persona gaste más dinero del necesario, complique la suplementación o termine abandonándola por molestias evitables.

¿Qué diferencia hay entre la creatina monohidratada y otras fórmulas? ¿Hace falta hacer fase de carga? ¿Importa el momento del día? ¿Conviene tomarla con comida o junto al entrenamiento?

Además, se analiza por qué la creatina puede ser especialmente interesante a partir de los 40, cuando preservar masa muscular, fuerza y función física empieza a cobrar todavía más importancia.

Un episodio práctico sobre creatina, suplementación, músculo y envejecimiento saludable para entender cómo usarla con criterio y evitar errores comunes.

Learn more about your ad choices. Visit megaphone.fm/adchoices