Km41 - O podcast do corredor amador

A prova de 5km é, muitas vezes, subestimada no universo da corrida. Para muitos corredores, ela parece apenas uma distância de entrada, algo a ser superado rapidamente antes de avançar para os 10km, meia-maratona ou maratona. Mas a realidade é bem diferente: os 5K são uma das distâncias mais desafiadoras e importantes para o desenvolvimento de um corredor.

Neste episódio, exploramos porque a prova de 5km merece muito mais respeito. Falamos sobre a intensidade dessa distância, a fisiologia por trás do esforço quase máximo que ela exige e porque dominar os 5K pode transformar o desempenho em qualquer outra prova.

Também discutimos a tentação comum de pular etapas e buscar distâncias maiores sem construir primeiro uma base sólida, além de apresentar treinos específicos para melhorar nos 5km, incluindo intervalados, treinos de ritmo e estratégias para desenvolver potência e tolerância ao esforço.

Outro ponto central da conversa é como o 5K pode funcionar como um excelente teste de ritmo, inclusive para corredores que treinam para distâncias maiores. E claro, abordamos o que muitos corredores conhecem bem: o sofrimento curto, mas intenso, típico dessa prova, que exige tanto preparo físico quanto força mental.

Se você quer entender melhor essa distância, melhorar seu desempenho ou simplesmente descobrir por que os 5km são muito mais complexos do que parecem, este episódio é para você.

Nesse mais novo episódio do KM41 vamos falar sobre:

• O papel dos 5K como porta de entrada para muitos corredores
• Por que dominar os 5km é essencial antes de avançar para distâncias maiores
• A intensidade característica da prova de 5km
• Diferenças fisiológicas entre 5km e provas mais longas
• A tentação de pular direto para 10km, meia-maratona ou maratona
• Treinos específicos para melhorar nos 5km
• Intervalados, ritmo de prova e treinos de potência anaeróbica
• Como montar uma semana de treinos voltada para os 5km
• O 5K como teste de ritmo para distâncias maiores
• Exemplos de provas de 5km interessantes para corredores
• O sofrimento característico da prova: intensidade, acidose e esforço máximo
• Estratégias mentais para lidar com a intensidade da distância
• Dicas finais para quem quer melhorar nos 5km

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Desde 2017/2018, quando o Nike Varpofly 4% surgiu com a tecnologia de placa de carbono em um projeto ambicioso da empresa norte-americana de fazer com que maratonistas profissionais fizessem uma maratona abaixo de 2h, os super tênis se tornaram assunto na mídia esportiva e, principalmente, entre os corredores.

Já são quase 10 anos dessa iniciativa e muitas outras marcas começaram a criar seus próprios modelos de super tênis com placa de carbono. Mas afinal, faz diferença? Esse tipo de tênis é para todo mundo?

Nesse episódio, André Moraes e Murilo Groschitz destrincham esse assunto. A partir de estudos científicos, opiniões embasadas em resultados e performances, os corredores do KM41 tiram todas as suas dúvidas sobre a placa de carbono e os super tênis.

Spoiler: A placa de carbono e os super tênis trazem resultado positivo, sim! No entanto, nem todo corredor responde aos benefícios da placa. Há muito mais por trás disso.

Então confira esse mais novo episódio do KM41 porque vamos falar sobre:

• Para quem vale a pena?
• Super Respondedores
• A placa de carbono pode causar lesões?
• Super trainings
• Tênis de placa ajuda na recuperação?
• Expansividade
• Distâncias curtas x Distâncias longas
• Super tênis pode ser usado nos treinos ou só nas provas?
• Todo tênis de placa é eficiente? Estudo de comparação entre marcas.

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No mais novo episódio do KM41 temos o prazer de receber, novamente, João Victor Bardauil, mais conhecido como Barda, que esta aí numa odisseia pessoal para ser o brasileiro mais jovem a correr todas as Majors!

E além desse recorde nacional, Barda tem se esforçado muito para bater seu RP. Durante a maratona de Valência ele conseguiu concluir em 2h40min!

Aliás, entramos em detalhes sobre a maratona de Valência, uma tradicional prova que, apesar de não ser uma Major, reúne mais de 30 mil corredores anualmente. Durante nosso bate-papo com o Barda, ele conta um pouco desse desafio, dos primeiros 5km difíceis por conta da parte mais estreita, de como o preparo mental foi super importante a partir do KM30 e a sua superação para conquistar esse RP incrível de 2h40min.

E detalhe: se preparou para esse prova e conquistou esse tempo tendo que lidar com trabalho e demais afazeres. Assim como a grande maioria que nos assiste, para ele, a corrida é um esporte sério, mas em paralelo com sua vida pessoal.

Durante pouco mais de 1h, falamos com Barda sobre:
- Maratona de Valência
- Maratona de Londres
- Maratona de Boston
- Volume semanal de corrida
- Seus objetivos pessoais dentro da maratona
- Escolhas e mudanças estratégicas para baixar o pace
- Alimentação
- Sono
- Organização da rotina
- Reforço muscular
- Suplementação durante os treinos
- Lesões
- Treino duplo

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Neste episódio do KM41 preparamos algo especial: falar sobre alguns comentários dos reels postados durante o ano de 2024.

Mas por que escolher 2024?

Quando iniciamos a produção desse episódio, o objetivo era focar nos principais comentários de 24 e 25, mas como deu muito material, decidimos trabalhar com o ano de 2024.

Se você gostar do vídeo, voltamos para uma parte 2 com os comentários de 2025!

No decorrer desse episódio de pouco mais de 1h, falamos sobre:

- Alongar ou não alongar antes da corrida?
- Sinais de overtraining
- Uso da creatina no endurance faz diferença?
- Equilíbrio entre usar a tecnologia e manter a simplicidade
- Percepção de esforço
- Suplementação alimentar durante a corrida: necessário ou não?
- Tênis de placa de carbono

Então assista até o final, porque este formato de vídeo permite abordar VÁRIOS temas interessantes relacionados a corrida em um único episódio.

E ainda deixamos uma opinião/ideia, quase que utópica, mas por que não sonhar com isso: o que você acharia de um circuito de maratonas e meias-maratonas brasileiro?

Assista que está imperdível!

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Ser maratonista aumenta o risco de infarto?Correr longas distâncias entope as artérias?Ou tudo isso é mais um mito espalhado em grupos de WhatsApp?
Neste episódio do Km41 Podcast, entramos de cabeça em um dos temas mais polêmicos da corrida de rua: maratona, exercício intenso e risco cardiovascular — separando ciência de achismo.
Nosso convidado é Thiago Marinho, médico cardiologista e hemodinamicista pelo Instituto Dante Pazzanese, além de maratonista, que vive na prática o dilema entre performance, saúde e longevidade.
Discutimos:
O que é morte súbita relacionada ao exercício

Quais são as causas em jovens e adultos

Se o risco realmente está aumentando (spoiler: não está)

Dados gigantescos do estudo RACER (JAMA, 2025)

Por que atletas podem ter mais placas coronárias, mas menos infartos

O paradoxo do endurance explicado sem jargão

Quando exames são necessários

Se quem tem doença cardíaca pode (ou não) correr

E, no fim, a resposta que todo corredor quer ouvir:
👉 Preciso parar de correr maratona?

🎧 Um episódio essencial para:
Corredores iniciantes e experientes

Profissionais de saúde

Educadores físicos

Pessoas que têm medo de “forçar demais” o coração
👨‍⚕️ CONVIDADOThiago Marinho, Cardiologista e Hemodinamicista – Instituto Dante Pazzanese e maratonista
Instagram: https://instagram.com/thiagomarinhocardiologia🎙️ APRESENTADORES

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📚 REFERÊNCIAS CIENTÍFICAS (citadas no episódio)
Kim JH et al. Cardiac Arrest and Sudden Death in Long-Distance Races. JAMA, 2012.

RACER Study Group. Race Associated Cardiac Event Registry – Update 2000–2023. JAMA, 2025.

Aengevaeren VL et al. Exercise and Coronary Atherosclerosis. Circulation, 2017.

Master@Heart Study Investigators. European Heart Journal, 2021–2023.

Pelliccia A et al. Exercise-induced arrhythmias and endurance sports. European Heart Journal, 2020.

OMS – Physical Activity Guidelines, 2020.